Zelfmassage van de schouders

Introductie

De schouder is een van de meest overbelaste spieren van het menselijk lichaam. Dit komt omdat deze vaak als eerste wordt opgeofferd in een slechte lichaamspositie. Denk aan hangende schouders bij een kantoorbaan. Doordat je vaak in deze hangende positie zit kan het zijn dat de spieren in de schouder verslappen en tijdens een krachtige beweging snel overbelast raken.

De schouders zijn perfect om met een lacrosse bal te masseren doordat deze precies op de schouderspier past en door zijn hardheid komt hij diep in het spierweefsel om de triggerpoints weg te masseren. Het belangrijkste is dat je doorzet en bij hardnekkige knopen elke dag masseert.

Hieronder staan drie zelfmassage oefeningen om de volledige achterkant van de schouder te masseren.

Massage benodigdheden:

  • Lacrossebal
  • Dubbele lacrossebal of Combi Pack
  • Eventueel een Yogamat

De oefening:

  • Duurt ongeveer 15 minuten
  • Om de dag herhalen voor beste resultaat

Geschikt voor de sporten:

  • CrossFit / Bootcamp
  • Volleybal / Korfbal
  • Tennis / Badminton

Zelfmassage oefening bovenkant van de rug

Pro-tip: Om extra druk uit te oefenen tijdens het masseren kun je de heupen van de grond af houden. Probeer rustig te blijven ademen en niet de adem in te houden.

De schouderspieren zitten vast aan de bovenkant van de ruggengraat en het is daarom belangrijk dat die goed gemasseerd worden. Hieronder een goede zelfmassage oefening om de bovenkant van de rug te masseren.

  1. Ga op de grond liggen.
  2. Leg de dubbele lacrosse bal in het midden van de rug met de uitsparing bij de ruggengraat ter hoogte van de onderkant van de schouderbladen. Zorg dat de lacrosse bal de ruggengraat niet raakt.
  3. Rust met je heupen en hoofd op de grond.
  4. Leg je handen langs je lichaam met je duimen richting het plafond.
  5. Beweeg je armen omhoog en eindig met je armen langs je hoofd en je duimen tegen de grond.
  6. Beweeg de armen in dezelfde beweging terug langs het lichaam, herhaal dit 10 keer.
  7. Verplaats de dubbele lacrosse bal 3cm richting de nek en herhaal vanaf stap 4.
  8. Blijf masseren totdat je bij de nek bent.

Mocht je tijdens het masseren een (gevoelige) triggerpoint tegenkomen blijf dan even op dezelfde plek masseren. Probeer rustig te blijven ademen tijdens het masseren. Als je klaar bent met deze oefening ga dan door met de volgende oefening.

Zelfmassage oefening rond het schouderblad

Pro-tip: Om extra druk uit te oefenen tijdens het masseren van de schouder kun je de schouders extra de grond in proberen te drukken door een holle rug te maken.

Dit is de makkelijkste en efficiëntste schouder massage oefening. Als je deze oefening te pijnlijk is kun je de druk verlagen door dezelfde massage oefening tegen een muur te doen.

  1. Ga op de grond liggen.
  2. Leg de enkele lacrosse bal boven het schouderblad bij de rand van de schouder.
  3. Maak een heen en weer beweging van 5cm in de richting van de schouder en de nek.
  4. Herhaal deze massage beweging ongeveer 20 seconden.
  5. Verplaats de lacrosse bal 3 cm richting de nek en begin weer met masseren vanaf stap 2.
  6. Stop net voor de ruggengraat en masseer nu om het schouderblad heen richting de onderrug.
  7. We gaan nu richting de onderrug en blijven tijdens het masseren de contour van de schouderblad volgen.

Onderweg zul je geheid een triggerpoint tegenkomen, blijf hier dan een minuut masseren en probeer extra druk uit te oefenen door bijvoorbeeld de heupen van de grond te doen of de schouders de massagebal in te duwen.

Dynamische zelfmassage rond het schouderblad

Pro-tip: Om extra druk uit te oefenen tijdens het masseren van de schouder kun je de heupen van de grond af houden. Je kunt ook iemand op je borst laten duwen of een gewicht op de borst te plaatsen.

Dynamisch masseren houd in dat je de spier beweegt tijdens het masseren. Zo kun je spieren die zich in een statische houding schuil houden onder een andere spier tijdens een beweging met de arm blootstellen en masseren.

  1. Ga op de grond liggen.
  2. Leg de enkele lacrosse bal boven het schouderblad bij de rand van de schouder.
  3. Houd de arm recht boven het lichaam en draai de duim naar buiten zodat de schouder in een stevige positie zit.
  4. Draai rustig met een gestrekte arm cirkels in de lucht van klein naar steeds groter tot zo groot dat je de arm langs de grond beweegt.
  5. Draai nu in tegenovergestelde richting terug naar de begin positie.
  6. Voel je ergens een triggerpoint blijf dan een 5 keer op dezelfde plek cirkels draaien en probeer de druk te verhogen.
  7. Heb je geen triggerpoint gevonden dan schuif je de lacrosse bal 3cm richting de ruggengraat.
  8. Stop net voor de ruggengraat en masseer nu om het schouderblad heen richting de onderrug.
  9. We gaan nu richting de onderrug en blijven tijdens het masseren de contour van de schouderblad volgen.

Onderweg zul je geheid nog een aantal triggerpoints tegenkomen, blijf dan 5 keer op dezelfde plek cirkels draaien en probeer de druk te verhogen door bijvoorbeeld je heupen van de grond te houden of een gewicht op je borst te leggen.

2 reacties op “Zelfmassage van de schouders

  • Marjolein

    Ik heb een wat geotere bal geleend vaneen vriend. Ik denk 12 cm. Nu wil ik er online een bestellen, maar weet niet welk formaat ik moet hebben. Ik kan het in deze tekst niet vinden helaas. Is 6,5 cm voor schouder beter? Ik heb ook een triggerpoint in mijn heup, dus moet voor beiden gebruikt worden..

    Beantwoorden
    • Ruben (LACROSSEBALLEN.NL)

      Hi Marjolein! Een kleine massagebal is geschikt voor tussen de schouderbladen, de grote bal iets minder omdat deze er niet tussen past. Voor de heup zou ik voor een foamroller gaan. De kleine massagebal is hier minder geschikt voor omdat je de druk moeilijk kunt bepalen als je de heup masseert. Dit kan dan al snel te veel druk geven en pijnlijk worden. Bij een foamroller heb je een groter massage oppervlak waardoor het minder snel pijnlijk is. Ik hoop dat ik hiermee je vraag heb beantwoord. Mocht dit niet zo zijn laat het dan snel weten.

      Beantwoorden

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.