Zelfmassage van de schouders

De schouderspieren zitten vast aan de bovenkant van de ruggengraat en het is daarom belangrijk dat die goed gemasseerd worden. Hieronder een goede zelfmassage oefening om de bovenkant van de rug te masseren.

1. Ga op de grond liggen.
2. Leg de dubbele lacrosse bal in het midden van de rug met de uitsparing bij de ruggengraat ter hoogte van de onderkant van de schouderbladen. Zorg dat de lacrosse bal de ruggengraat niet raakt.
3. Rust met je heupen en hoofd op de grond.
4. Leg je handen langs je lichaam met je duimen richting het plafond.
5. Beweeg je armen omhoog en eindig met je armen langs je hoofd en je duimen tegen de grond.
6. Beweeg de armen in dezelfde beweging terug langs het lichaam, herhaal dit 10 keer.
7. Verplaats de dubbele lacrosse bal 3cm richting de nek en herhaal vanaf stap 4.
8. Blijf masseren totdat je bij de nek bent.

Mocht je tijdens het masseren een (gevoelige) triggerpoint tegenkomen blijf dan even op dezelfde plek masseren. Probeer rustig te blijven ademen tijdens het masseren. Als je klaar bent met deze oefening ga dan door met de volgende oefening.

Dit is de makkelijkste en efficiëntste schouder massage oefening. Als je deze oefening te pijnlijk is kun je de druk verlagen door dezelfde massage oefening tegen een muur te doen.

1. Ga op de grond liggen.
2. Leg de enkele lacrosse bal boven het schouderblad bij de rand van de schouder.
3. Maak een heen en weer beweging van 5cm in de richting van de schouder en de nek.
4. Herhaal deze massage beweging ongeveer 20 seconden.
5. Verplaats de lacrosse bal 3 cm richting de nek en begin weer met masseren vanaf stap 2.
6. Stop net voor de ruggengraat en masseer nu om het schouderblad heen richting de onderrug.
7. We gaan nu richting de onderrug en blijven tijdens het masseren de contour van de schouderblad volgen.

Onderweg zul je geheid een triggerpoint tegenkomen, blijf hier dan een minuut masseren en probeer extra druk uit te oefenen door bijvoorbeeld de heupen van de grond te doen of de schouders de massagebal in te duwen.

Dynamisch masseren houd in dat je de spier beweegt tijdens het masseren. Zo kun je spieren die zich in een statische houding schuil houden onder een andere spier tijdens een beweging met de arm blootstellen en masseren.

1. Ga op de grond liggen.
2. Leg de enkele lacrosse bal boven het schouderblad bij de rand van de schouder.
3. Houd de arm recht boven het lichaam en draai de duim naar buiten zodat de schouder in een stevige positie zit.
4. Draai rustig met een gestrekte arm cirkels in de lucht van klein naar steeds groter tot zo groot dat je de arm langs de grond beweegt.
5. Draai nu in tegenovergestelde richting terug naar de begin positie.
6. Voel je ergens een triggerpoint blijf dan een 5 keer op dezelfde plek cirkels draaien en probeer de druk te verhogen.
7. Heb je geen triggerpoint gevonden dan schuif je de lacrosse bal 3cm richting de ruggengraat.
8. Stop net voor de ruggengraat en masseer nu om het schouderblad heen richting de onderrug.
9. We gaan nu richting de onderrug en blijven tijdens het masseren de contour van de schouderblad volgen.

Onderweg zul je geheid nog een aantal triggerpoints tegenkomen, blijf dan 5 keer op dezelfde plek cirkels draaien en probeer de druk te verhogen door bijvoorbeeld je heupen van de grond te houden of een gewicht op je borst te leggen.